Wekelijks plaatsen we hier een nieuw menu met heerlijke workouts. Klik voor een workout van de andere menu's onderaan deze pagina op een van de eerdere menu's.
Week 8
THE GOBLET OF FIRE
STARTER:
THE WINTER/WICKED WARMUP
Daarna:
2-3 Ronden (eerste zonder gewicht)
5 Single Leg Stiff Legged DL R
5 Single Leg Stiff Legged DL L
5 Air/Goblet Squats
MAIN COURSE:
8 Ronden voor max herhalingen (met 1 DB/KB):
30sec Single Leg Stiff Legged DL R
30sec Single Leg Stiff Legged DL L
30 sec Goblet Squat
--Rust 1:30--
TOETJE:
2min Max Double Unders or Speed Steps
SNATCH A JACKS
STARTER:
THE WINTER/WICKED WARMUP
Daarna:
2 Ronden van:
250m Row
10 alt 1-arm DB Snatches
10 DB Front Rack Lunges (2 DB's)
MAIN COURSE:
1000m Row*
30 alt 1-arm DB Snatches
30 DB Front Rack Lunges (2 DB's)
500m Row**
30 alt 1-arm DB Snatches
30 DB FR Lunges
1000m Row
*of 800m run, 1000m Ski, 3km Bike
**of 400m run, 500m Ski, 1,5km Bike
JUMPING JELLYBEANS
STARTER:
THE WINTER/WICKED WARMUP
Daarna:
2 Ronden van:
30 DU's/Speed Steps/50 Singles
6 alt DB Renegade rows (3/3)
6 DB Thrusters
6 DB Power Clean+Push Jerk
MAIN COURSE:
5 min AMRAP:
30 DU's/Speed Steps/50 Singles
10 alt DB Renegade rows (5/5)
-- Rust 3 minuten --
5 min AMRAP:
30 DU's/Speed Steps/50 Singles
10 DB Thrusters
-- Rust 3 minuten --
5 min AMRAP:
30 DU's/Speed Steps/50 Singles
10 DB Power Clean+Push Jerk
REN & JERRY'S
STARTER:
THE WINTER/WICKED WARMUP
Daarna (met 1 KB):
3 Ronden, steeds sneller rennen:
3 KB FR Squats Right
5 Russian KBS
3 KB FR Squats Left
5 Russian KBS
Tot het huisje en terug rennen
MAIN COURSE:
6 Ronden, elk voor tijd:
5 KB Front Rack Squats Right
10 Russian KBS
5 KB Front Rack Squats Left
10 Russian KBS
Sprint tot het huisje en terug*
--Rust 3 minuten--
*of 150m Row/150m Ski/400m Bike