Wekelijks plaatsen we hier een nieuw menu met heerlijke workouts. Klik voor een workout van de andere menu's onderaan deze pagina op een van de eerdere menu's.
Week 20
DELTOID DOUGHNUTS
STARTER:
THE WINTER/WICKED WARMUP
Daarna:
9 shoulder press (1 DB)
9 alt. lunges
7 shoulder press (1 arm)
7 alt. lunge (1 db)
5 shoulder press (2 db)
5 alt. lunges (2db)
MAIN COURSE: Krachtdag!
3x
15 DB shoulder press AHAP
Rust 90 sec.
3x
15 alt. DB lunge AHAP
Rust 90 sec.
TOETJE:
3x max WATT op de Ski-Erg
CHIEF CHERRY PIE
STARTER:
THE WINTER/WICKED WARMUP
Daarna:
10 Clean pulls
10 Push-up plus
10 airsquats
5 Power Cleans
5 Push-ups
5 airsquats
Daarna:
Opbouwen in gewicht
MAIN COURSE:
"THE CHIEF"
5x
3 minuten amrap:
3 power cleans
6 pushups
9 airsquats
Rust 1 minuut
ROWST BEEF
STARTER:
THE WINTER/WICKED WARMUP
Daarna:
150m row
5 KB FS R
5 KB FS L
150m row
5 KB PP R
5 KB PP L
150m row
5 KB Thrusters R
5 KB Thrusters L
MAIN COURSE:
15 min. AMRAP:
6-12-18-24-ETC.
One arm KB Thrusters
Cal Row
Voorbeeld: ronde van 6
3 One arm KB Thrusters R
3 One arm KB Thrusters L
6 CAL Row
WILD WINGS
STARTER:
THE WINTER/WICKED WARMUP
Daarna:
200m run
10 Shoulder retractions
200m run
10 kipping swings
200m run
10 Pull-ups
MAIN COURSE:
"NICOLE"
20 min. AMRAP:
400m run
max pullups