Week 1

STARTER:

2 Rounds with 1 DB + 1 Round with 2 DB's of:
3-5 Front rack tempo squats
3-5 Bent over rows

Daarna, 2x slow & controlled:
5 DB Clean and Jerks

MAIN COURSE: Krachtdag!

4 rounds for quality met 2 dumbells:
6-10 Front Rack Tempo squats
6-10 Bent over Rows*

Tempo: 5-1-X-1
5 tellen naar beneden
1 tel in de bodem
X-plode omhoog
1 tel bovenin

Als de bent over row te zwaar is met 2 dumbells, pak je met beide handen 1 dumbell vast aan weerszijden.

TOETJE:
Double dumbell Grace:
30 Clean & Jerks for time

Ook hier: Als 2 dumbells te zwaar zijn, gebruik je er 1 met twee handen.

STARTER:

Daarna:
2-3 Rounds met 2 dumbells:
4 alternating renegade rows
4 burpee deadlifts
4 hang power cleans
4 thrusters
4 devils press

MAIN COURSE:

4 min. AMRAP:
10 alternating renegade rows (5/5)
10 Devils presses
-- Rust 3 minuten --
4 min. AMRAP:
10 alternating renegade rows (5/5)
10 Thrusters
-- Rust 3 minuten --
4 min. AMRAP:
10 alternating renegade rows (5/5)
10 hang power cleans

STARTER:

2 rounds:
5 Dumbell Deadlifts
5 Dumbell Hang Power Cleans
10 Dumbell front rack lunges

2 rounds:
5 Dumbell Deadlifts
5 Dumbell Hang Power Cleans
5 right arm overhead lunge (left in front rack)
5 left arm overhead lunge (right in front rack)

MAIN COURSE:

6 rounds for time met 2 dumbells:
10 Dumbell Deadlifts
5 Dumbell Hang Power Cleans
10 right arm overhead lunge (left in front rack)
5 Dumbell Hang Power Cleans
10 left arm overhead lunge (right in front rack)
-- Rust 1 minuut --

STARTER:

Met een medball:
5 deadlifts
5 deadlift + shrug
5 front squats
5 pull unders
5 medball cleans
5 squat clean thrusters
10 plank medball taps

MAIN COURSE:

40-30-20-10 reps of:
Medball squat clean thrusters
Plank medball taps