SQUAT

BACKYARD BBQ

STARTER:

2 Rounds with 1 DB + 1 Round with 2 DB's of:
3-5 Front rack tempo squats
3-5 Bent over rows

Daarna, 2x slow & controlled:
5 DB Clean and Jerks

MAIN COURSE: Krachtdag!

4 rounds for quality met 2 dumbells:
6-10 Front Rack Tempo squats
6-10 Bent over Rows*

Tempo: 5-1-X-1
5 tellen naar beneden
1 tel in de bodem
X-plode omhoog
1 tel bovenin

Als de bent over row te zwaar is met 2 dumbells, pak je met beide handen 1 dumbell vast aan weerszijden.

TOETJE:
Double dumbell Grace:
30 Clean & Jerks for time

Ook hier: Als 2 dumbells te zwaar zijn, gebruik je er 1 met twee handen.

ZINGER STACKER

STARTER:

Met een medball:
5 deadlifts
5 deadlift + shrug
5 front squats
5 pull unders
5 medball cleans
5 squat clean thrusters
10 plank medball taps

MAIN COURSE:

40-30-20-10 reps of:
Medball squat clean thrusters
Plank medball taps

DOUBLE WHOPPER

STARTER:

THE WINTER WARMUP

Daarna:

10 KB Deadlifts
10 Russian Swings
10 American Swings
5 Burpees
+
1 round of AMRAP nr. 1

MAIN COURSE:

7 min. AMRAP:
20 American Swings
15 Goblet Squats
10 Burpee over the KB

-- Rust 3 minuten --

7 min. AMRAP:
20 American Swings
10 Burpee over the KB

Toasty Cinnabuns

STARTER:

2-3 Rounds:
10 DB Front Rack Lunges
30 sec DB Farmer's hold

MAIN COURSE: Krachtdag!

4 Rounds for Quality
Tot het huisje en terug*
Heen: DB Front Rack walking lunge
Terug: DB Farmer's Carry

*Liever op de plaats blijven?
4 Rounds of:
40 Front rack backwards lunges
30sec Farmer's Hold

TOETJE:

Parkeerplaats Annie
50-40-30-20-10
Double Taps
Mountain Climbers

FSF GRILL SPECIAL

STARTER:

1-2 Rounds:
25 Double Taps
5 A-Frame Push-ups/10 A-Frame Shoulder Taps
10 DB Goblet Squats
10 Alternating DB Snatches

MAIN COURSE:

20 minute AMRAP:
50 Double Taps
10 A-Frame Push-ups/20 A-Frame Shoulder taps
20 DB Goblet Squats
30 Alternating DB Snatches

KAP(ermee)SALON

STARTER:

THE WINTER/WICKED WARMUP

Daarna:
2 Rounds with 1 DB + 1 Round with 2 DB's of:
3-5 Front rack squats
3-5 Push Presses
3-5 Tempo Thrusters

MAIN COURSE: Krachtdag!

4 rounds for quality met 2 dumbells:
6-10 Tempo Thrusters
Rest 2-3min

Tempo: 5-1-X-2
5 tellen naar beneden
1 tel in de bodem
X-plode omhoog
2 tellen bovenin
Reset op schouders

TOETJE:

Met 50% gewicht, dus 1 DB of ruilen voor lichtere:
Tabata DB Thrusters

CLEAN DUMPLINGS

STARTER:

THE WINTER/WICKED WARMUP

Daarna:
2 Rounds (mag met licht gewicht)
5 DB Deadlift
5 DB Power Clean
5 DB Front Squat
3 DB Squat Cleans

MAIN COURSE: Krachtdag!

Voor KWALITEIT*
75 DB Squat Cleans

*Dus NIET voor tijd, opsplitsen en rusten als gewenst/nodig
Schaal opties: DB Power Clean + Front Squat/DB Front Squats/MB Cleans

TOETJE:

Tabata Mountain Climbers
-of (droog weer)-
Tabata Row cal

DEVILS MEATBALLS

STARTER:

THE WINTER/WICKED WARMUP

Daarna:
2 Rounds
Met een medball:
5 deadlifts
5 deadlift + shrug
5 front squats
5 pull unders
5 medball cleans
Daarna:
20 Double Taps
5 MB Cleans
10 MB OH Lunges
6 1-arm alt DB Devil's Press

MAIN COURSE:

5 Ronden voor tijd van:
30 Double Taps
25 Med Ball Cleans
20 Med Ball Overhead Lunges
10 1-arm alternating DB Devil's Press



TWO LEGS IN A ROW

STARTER:

THE WINTER/WICKED WARMUP

Daarna:
2 Rounds
8 DB Thrusters (1e ronde 1 DB)
5 DB Push-ups/10 Plank Hip Taps
250m Row

MAIN COURSE:
4 Ronden, elk voor tijd van:
15 DB Thrusters
10 DB Push-ups/20 Plank Hip Taps
500m Row*
--Rust 3 minuten--

*Afhankelijk van het weer. 400m run, 500m Ski, 1,5km Bike ook opties

REN & JERRY'S

STARTER:

THE WINTER/WICKED WARMUP

Daarna (met 1 KB):
3 Ronden, steeds sneller rennen:
3 KB FR Squats Right
5 Russian KBS
3 KB FR Squats Left
5 Russian KBS
Tot het huisje en terug rennen

MAIN COURSE:
6 Ronden, elk voor tijd:
5 KB Front Rack Squats Right
10 Russian KBS
5 KB Front Rack Squats Left
10 Russian KBS
Sprint tot het huisje en terug*
--Rust 3 minuten--
*of 150m Row/150m Ski/400m Bike